Nährwerte pro 100 ml (ca. Angaben)
| Nährstoff | Menge (ca.) |
|---|---|
| Kalorien | 45 kcal |
| Protein | 1,0 g |
| Fett | 1,2 g |
| Kohlenhydrate | 6,7 g |
| Calcium | 8 mg * |
Alle Nährwertangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt, Hersteller und Herkunft abweichen.
Herstellung
Die Herstellung von Hafermilch folgt einem vergleichsweise einfachen Verfahren. Zunächst werden Haferkörner geschält und anschließend mit Wasser vermischt. Diese Mischung wird fein gemahlen, sodass die Nährstoffe aus dem Hafer ins Wasser übergehen. Im letzten Schritt werden die festen Bestandteile – also die Haferschalen und unlöslichen Fasern – herausgefiltert. Zurück bleibt ein milchig-weißer, leicht cremiger Pflanzendrink.
In der industriellen Produktion kommt häufig ein zusätzlicher Schritt hinzu: Enzyme (Amylasen) spalten die Haferstärke in Einfach- und Zweifachzucker auf. Dieser Prozess verleiht der Hafermilch ihre charakteristische natürliche Süße – selbst ohne zugesetzten Zucker. Viele Hersteller fügen außerdem Pflanzenöl (meist Sonnenblumen- oder Rapsöl) für eine cremigere Konsistenz sowie Calcium und Vitamine hinzu.
Nährwerte & Inhaltsstoffe
Hafermilch enthält pro 100 ml rund 45 Kilokalorien, etwa 1,0 g Eiweiß, 1,2 g Fett und 6,7 g Kohlenhydrate. Im Vergleich zu Kuhmilch (ca. 64 kcal, 3,3 g Protein pro 100 ml) ist der Kaloriengehalt etwas niedriger, der Eiweißgehalt allerdings deutlich geringer.
Hafermilch ist von Natur aus laktosefrei, enthält kein Milcheiweiß und ist cholesterinfrei – drei Eigenschaften, die sie für viele Menschen mit Unverträglichkeiten oder bewusster Ernährung attraktiv machen.
Ein besonderer Inhaltsstoff der Hafermilch ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der typisch für Hafer ist. Beta-Glucan fördert die Verdauung, unterstützt das Sättigungsgefühl und kann nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen entsprechenden Health Claim bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Beta-Glucan anerkannt.
Wichtig: Der natürliche Calciumgehalt von Hafermilch ist mit nur etwa 8 mg pro 100 ml sehr niedrig. Die meisten Hersteller reichern ihre Produkte daher mit Calcium an – typischerweise auf etwa 120 mg pro 100 ml, um den Wert von Kuhmilch anzunähern. Wer auf Calcium achten muss, sollte unbedingt die Verpackung prüfen. Auch der Proteingehalt ist mit 1,0 g pro 100 ml kein nennenswerter Eiweißlieferant.
Geschmack & Verwendung
Hafermilch schmeckt von Natur aus leicht süßlich und getreidig – ein Geschmack, den die meisten Menschen als angenehm und mild empfinden. Diese natürliche Süße entsteht durch die enzymatische Aufspaltung der Haferstärke bei der Herstellung und macht die Hafermilch auch ohne zugesetzten Zucker zu einem wohlschmeckenden Getränk.
In der Küche ist Hafermilch äußerst vielseitig einsetzbar. Sie eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen, wobei sie Kuhmilch in den meisten Rezepten problemlos 1:1 ersetzen kann. Für Saucen, Suppen, Pfannkuchen und Kartoffelpüree liefert sie gute Ergebnisse. Beim Backen verleiht sie dem Teig eine dezente Getreidenote.
Für Kaffeetrinker ist Hafermilch besonders interessant: Sie lässt sich aufschäumen, allerdings hält der Schaum nicht so lange wie bei Kuhmilch und fällt relativ schnell wieder zusammen. Spezielle Barista-Varianten mit etwas mehr Fett und zugesetzten Stabilisatoren bieten hier deutlich bessere Ergebnisse und einen stabileren, cremigeren Schaum.
Vorteile & Nachteile
- Laktosefrei, milcheiweißfrei und cholesterinfrei – ideal bei Unverträglichkeiten
- Enthält Beta-Glucan – einen besonderen Ballaststoff, der die Verdauung fördert und den Cholesterinspiegel senken kann
- Fördert das Sättigungsgefühl und regt die Verdauung an, wirkt Verstopfung entgegen
- Natürlich süßer Geschmack – vielseitig einsetzbar beim Kochen und Backen
- Günstiger als viele andere pflanzliche Milchalternativen, insbesondere Nussmilch-Varianten
- Gute Ökobilanz – Hafer kann regional in Deutschland angebaut werden
- Nachteil: Nicht geeignet bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), da Hafer das verwandte Protein Avenin enthält und Kreuzkontamination häufig vorkommt
- Nachteil: Sehr niedriger natürlicher Calciumgehalt (ca. 8 mg pro 100 ml) – ohne Anreicherung kein guter Calciumlieferant
- Nachteil: Geringer Proteingehalt (nur 1,0 g pro 100 ml, Kuhmilch liefert 3,3 g)
- Nachteil: Schaum beim Aufschäumen fällt schnell wieder zusammen (außer bei Barista-Varianten)
- Nachteil: Vergleichsweise hoher Kohlenhydratanteil durch die Stärkeaufspaltung
Häufige Fragen
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