Sauermilchprodukte – Joghurt, Quark, Skyr und mehr

Nährwerte pro 100 ml (ca. Angaben)

Alle Nährwertangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt, Hersteller und Herkunft abweichen.

Was sind Sauermilchprodukte?

Sauermilchprodukte entstehen durch die gezielte Fermentation von Milch mithilfe von Milchsäurebakterien. Diese Mikroorganismen – vor allem Lactobacillus, Streptococcus und Leuconostoc – wandeln den in der Milch enthaltenen Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um. Durch die zunehmende Säure gerinnt das Milcheiweiß Kasein, die Milch dickt ein und erhält ihre charakteristische cremige bis feste Konsistenz.

Die Fermentation ist einer der ältesten Konservierungsmethoden überhaupt. Schon im antiken Mesopotamien und in der ägyptischen Hochkultur war die Herstellung von Sauermilchprodukten bekannt. Die Milchsäure senkt den pH-Wert auf etwa 4,0 bis 4,5 und schafft so ein saures Milieu, in dem sich krankheitserregende Keime kaum vermehren können. Gleichzeitig entwickeln sich komplexe Aromastoffe, die den typisch frischen, leicht säuerlichen Geschmack erzeugen.

Ein weiterer Vorteil der Fermentation: Der Laktosegehalt sinkt im Vergleich zur Ausgangsmilch deutlich, da ein Teil des Milchzuckers von den Bakterien verbraucht wird. Daher vertragen viele Menschen mit leichter Laktoseintoleranz Joghurt und andere Sauermilchprodukte besser als reine Trinkmilch.

Joghurt – der Klassiker unter den Sauermilchprodukten

Joghurt ist das bekannteste und beliebteste Sauermilchprodukt weltweit. Er entsteht durch die Beimpfung von erwärmter Milch mit einer Mischkultur aus Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Diese beiden Bakterienstämme arbeiten in einer sogenannten Symbiose zusammen: Der eine spaltet Milchproteine und liefert dem anderen Aminosäuren, während dieser wiederum Ameisensäure produziert, die das Wachstum des ersten fördert.

Die Fermentation erfolgt bei Temperaturen zwischen 42 und 45 °C über einen Zeitraum von 3 bis 6 Stunden. Dabei unterscheidet man zwei Herstellungsverfahren:

Stichfester Joghurt – Die Milch wird direkt im Becher beimpft und reift darin. Das Ergebnis ist ein festes, schnittfähiges Produkt, das beim Umrühren seine Struktur verliert.

Gerührter Joghurt – Die Milch fermentiert in großen Tanks und wird anschließend gerührt, bevor sie abgefüllt wird. Dieser Joghurt hat eine cremige, löffelfähige Konsistenz und ist die in Deutschland am häufigsten verkaufte Variante.

Im Handel findet man Joghurt in verschiedenen Fettstufen: Joghurt aus Magermilch (max. 0,5 % Fett), fettarmer Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett), Joghurt aus Vollmilch (mindestens 3,5 % Fett) und Sahnejoghurt (mindestens 10 % Fett). Griechischer Joghurt weist traditionell einen Fettgehalt von etwa 10 % auf und wird durch ein spezielles Abtropfverfahren besonders cremig und dickflüssig.

Quark – Deutschlands vielseitigstes Milchprodukt

Quark, auch als Topfen (Österreich) oder Weißkäse bezeichnet, nimmt eine Sonderstellung unter den Sauermilchprodukten ein. Er wird durch Säuerung mit Milchsäurebakterien und zusätzlich mit einer geringen Menge Lab hergestellt. Durch diesen kombinierten Prozess gerinnt die Milch besonders gründlich, und die dabei entstehende Molke wird anschließend vom Bruch getrennt.

Quark enthält im Vergleich zu Joghurt deutlich mehr Eiweiß und weniger Laktose. Pro 100 g Magerquark stecken rund 12 bis 13 g hochwertiges Protein bei nur etwa 66 kcal – das macht ihn zum absoluten Liebling in der Fitnessszene und bei einer proteinreichen Ernährung.

Im deutschen Handel werden drei Fettstufen angeboten:

Magerquark – Weniger als 10 % Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.), was einem tatsächlichen Fettgehalt von unter 1 % entspricht. Er hat eine etwas festere, bröseligere Konsistenz und schmeckt deutlich saurer als fetthaltiger Quark.

Halbfettquark (20 % Fett i. Tr.) – Mit etwa 4,5 % Fett absolut bietet er einen guten Kompromiss zwischen Cremigkeit und Kaloriengehalt.

Sahnequark (40 % Fett i. Tr.) – Mit rund 11 % Fett absolut ist er besonders cremig und mild im Geschmack. Er eignet sich hervorragend für Desserts, Käsekuchen und als Brotaufstrich.

Speisequark ist in der deutschen Küche äußerst vielseitig: Er findet Verwendung in Quarkkeulchen, Käsekuchen, als Kräuterquark zu Pellkartoffeln, in Quark-Öl-Teig und als Grundlage für Dips und Desserts.

Skyr – das isländische Kraftpaket

Skyr ist ein traditionelles isländisches Milchprodukt, das seit über tausend Jahren auf der Insel hergestellt wird. Die Wikinger brachten die Skyr-Kultur vermutlich im 9. Jahrhundert nach Island, und seitdem ist Skyr ein fester Bestandteil der isländischen Esskultur. Streng genommen handelt es sich um einen Frischkäse, der im Handel jedoch häufig neben Joghurt und Quark eingereiht wird.

Die Herstellung ähnelt der von Quark: Entrahmte Milch wird mit speziellen thermophilen Milchsäurebakterien und einer kleinen Menge Lab versetzt. Für einen Liter Skyr werden etwa 3 bis 4 Liter Milch benötigt, da die Molke nahezu vollständig abgetrennt wird. Das Ergebnis ist ein Produkt mit außergewöhnlich hohem Proteingehalt.

Pro 100 g enthält Skyr rund 11 g Eiweiß bei nur 0,2 bis 0,5 % Fett und etwa 60 bis 65 kcal. Damit liegt er beim Proteingehalt auf dem Niveau von Magerquark, hat aber eine deutlich cremigere, glattere Konsistenz und einen milderen Geschmack. In Island wird Skyr traditionell mit Zucker und Sahne oder mit Blaubeeren (Blåber) serviert.

Seit den 2010er-Jahren hat Skyr auch in Deutschland einen enormen Aufschwung erlebt und ist inzwischen in nahezu jedem Supermarkt in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Kefir – das Getränk der Hundertjährigen

Kefir unterscheidet sich grundlegend von allen anderen Sauermilchprodukten, denn bei seiner Herstellung findet neben der Milchsäuregärung auch eine alkoholische Gärung statt. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Kefirknollen (auch Kefirpilz oder «Tibetanischer Pilz» genannt) – blumenkohlartige Klümpchen aus einem komplexen Zusammenschluss von Milchsäurebakterien, Hefen und Essigsäurebakterien, die in einer Matrix aus Polysacchariden (Kefiran) eingebettet sind.

Die Tradition des Kefirtrinkens stammt aus dem Kaukasus, wo die Bergvölker das prickelnde Getränk seit Jahrhunderten herstellen. Die Kefirknollen wurden früher als «Hirse des Propheten» bezeichnet und galten als Familiengeheimnis – sie wurden über Generationen vererbt, aber nie verkauft. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts gelangte Kefir nach Westeuropa.

Traditioneller Kefir wird bei Zimmertemperatur (ca. 20 bis 25 °C) über 24 bis 48 Stunden fermentiert. Der fertige Kefir enthält etwa 0,3 bis 1 % Alkohol und besitzt eine leicht dickflüssige, prickelnde Konsistenz mit einem erfrischend säuerlichen, leicht hefigen Geschmack. Durch die Kohlensäure, die bei der Hefegärung entsteht, perlt Kefir leicht auf der Zunge.

Der industriell hergestellte Kefir aus dem Supermarkt wird meist nicht mit echten Kefirknollen, sondern mit definierten Kefirkulturen (sogenanntem Kefir mild) hergestellt. Er enthält kaum Alkohol und schmeckt milder als traditioneller Kefir, ist dafür aber standardisierter im Geschmack. Pro 100 g liefert Kefir (3,5 % Fett) etwa 65 kcal, 3,3 g Eiweiß und eine besonders vielfältige Mischung probiotischer Mikroorganismen.

Dickmilch und Sauermilch – die ursprünglichsten Sauermilchprodukte

Dickmilch (auch Setzmilch oder Stockmilch genannt) ist die einfachste Form eines Sauermilchprodukts und entsteht, wenn Rohmilch bei Zimmertemperatur durch natürlich vorkommende Milchsäurebakterien spontan säuert und eindickt. Heute wird Dickmilch im Handel durch die gezielte Zugabe mesophiler Milchsäurebakterienkulturen zu pasteurisierter Milch hergestellt.

Die Fermentation erfolgt bei niedrigen Temperaturen von etwa 22 bis 28 °C und dauert 15 bis 20 Stunden – deutlich länger als bei Joghurt. Das Ergebnis ist ein stichfestes, mild-säuerliches Produkt mit einer glatten, puddingartigem Konsistenz, das sich deutlich von der cremigen Textur des Joghurts unterscheidet.

Dickmilch war bis in die 1950er-Jahre eines der Grundnahrungsmittel auf dem Land und wurde häufig als erfrischendes Sommergetränk oder als Hauptmahlzeit mit Zucker, Zimt und Schwarzbrot gegessen. Heute ist sie vor allem in Norddeutschland noch verbreitet und wird dort traditionell pur oder mit Früchten genossen.

Eng verwandt mit Dickmilch sind weitere regionale Sauermilchspezialitäten: Schwedenmilch (Filmjölk) wird mit speziellen Lactococcus- und Leuconostoc-Kulturen bei niedrigen Temperaturen hergestellt und hat eine besonders milde, samtige Konsistenz. Ayran, ein Joghurtgetränk aus dem türkischen Raum, besteht aus Joghurt, Wasser und Salz.

Schmand, Saure Sahne und Crème fraîche

Neben den bekannten Löffelprodukten gibt es eine Gruppe von Sauermilchprodukten auf Sahne-Basis, die vor allem in der Küche als Zutat verwendet werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich im Fettgehalt und in ihrer Hitzebeständigkeit:

Saure Sahne – Mit einem Fettgehalt von rund 10 % ist sie die leichteste Variante. Saure Sahne eignet sich hervorragend für Salatdressings, Dips und kalte Saucen. In heißen Gerichten flockt sie jedoch leicht aus, da ihr Fettgehalt unter der kritischen Grenze von 28 % liegt.

Schmand – Mit 20 bis 29 % Fett ist Schmand fester und cremiger als Saure Sahne. Er ist ein Allrounder in der Küche und eignet sich für Aufläufe, Kuchen, Cremes und warme Saucen. Bei kurzer Kochzeit und mäßiger Hitze flockt er nicht aus.

Crème fraîche – Mit mindestens 30 % Fett ist sie die reichhaltigste Variante und gleichzeitig die hitzebeständigste. Durch ihren hohen Fettgehalt kann sie ohne Probleme in heiße Suppen und Saucen eingerührt werden, ohne zu gerinnen. Crème fraîche verleiht Gerichten eine samtweiche, volle Cremigkeit.

Alle drei Produkte enthalten wertvolles Eiweiß, Milchsäurebakterien für die Darmgesundheit sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Jod. Als Faustregel gilt: Produkte mit weniger als 28 % Fett flocken in heißen Flüssigkeiten aus – wer eine cremige Sauce wünscht, sollte daher zu Crème fraîche oder Schmand greifen.

Gesundheitsvorteile – Probiotika und Darmgesundheit

Sauermilchprodukte gelten seit jeher als besonders gesundheitsfördernd. Der russische Nobelpreisträger Ilja Metschnikow stellte bereits Anfang des 20. Jahrhunderts die Hypothese auf, dass die Langlebigkeit kaukasischer Bergvölker mit ihrem hohen Konsum fermentierter Milchprodukte zusammenhänge. Heute bestätigt die moderne Wissenschaft viele dieser Vermutungen.

Probiotische Wirkung: Lebende Milchsäurebakterien in Sauermilchprodukten können das Gleichgewicht der Darmflora positiv beeinflussen. Sie verdrängen schädliche Keime, stärken die Darmbarriere und unterstützen das Immunsystem. Besonders Kefir sticht hier hervor, da er die größte Vielfalt an verschiedenen Bakterienstämmen und Hefen enthält – in einer einzigen Kefirkultur wurden über 50 verschiedene Mikroorganismenarten nachgewiesen.

Bessere Verträglichkeit: Durch die Fermentation wird ein Teil der Laktose bereits abgebaut. Joghurt enthält beispielsweise rund 20 bis 30 % weniger Laktose als frische Milch. Zudem produzieren die Joghurtbakterien selbst das Enzym Laktase, das im Darm weiteren Milchzucker spaltet. Viele Menschen mit leichter Laktoseintoleranz vertragen daher Joghurt und Kefir deutlich besser als Trinkmilch.

Nährstoffversorgung: Sauermilchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, gut verfügbares Calcium für Knochen und Zähne, B-Vitamine (besonders B2 und B12) sowie Kalium und Phosphor. Durch die Säuerung wird zudem die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium verbessert, da die Milchsäure die Aufnahme im Darm fördert.

Verdauungsförderung: Die Milchsäure regt die Darmperistaltik an und kann bei Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen lindernd wirken. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr probiotischer Sauermilchprodukte die Transitzeit im Darm verkürzen und die Stuhlfrequenz erhöhen kann.

Sauermilchprodukte im Vergleich

Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Unterschiede der gängigsten Sauermilchprodukte (Werte jeweils pro 100 g, Angaben sind Durchschnittswerte und können je nach Hersteller variieren):

Naturjoghurt (3,5 % Fett) – ca. 61 kcal, 3,3 g Eiweiß, 3,5 g Fett. Cremig, mild-säuerlich. Der vielseitige Allrounder für Müsli, Smoothies und zum Kochen.

Magerquark – ca. 66 kcal, 12 g Eiweiß, 0,3 g Fett. Fest, säuerlich. Proteinreich und kalorienarm – ideal für Sportler und figurbewusste Ernährung.

Skyr – ca. 63 kcal, 11 g Eiweiß, 0,2 g Fett. Cremig-fest, mild. Ähnlich proteinreich wie Magerquark, aber mit glatterer Konsistenz.

Kefir (3,5 % Fett) – ca. 65 kcal, 3,3 g Eiweiß, 3,5 g Fett. Dickflüssig, leicht prickelnd. Die größte Vielfalt an probiotischen Kulturen.

Dickmilch (3,5 % Fett) – ca. 64 kcal, 3,4 g Eiweiß, 3,5 g Fett. Stichfest, mild-säuerlich. Traditionelles Sauermilchprodukt, besonders in Norddeutschland beliebt.

Buttermilch – ca. 38 kcal, 3,5 g Eiweiß, 0,5 g Fett. Dünnflüssig, erfrischend sauer. Kalorienarm und calciumreich – 500 ml decken etwa die Hälfte des täglichen Calciumbedarfs.

Lagerung und Haltbarkeit

Sauermilchprodukte sind gekühlt in der Regel 2 bis 4 Wochen haltbar. Einige wichtige Hinweise zur richtigen Lagerung:

• Immer bei 4 bis 7 °C im Kühlschrank aufbewahren – Temperaturschwankungen verkürzen die Haltbarkeit erheblich
• Angebrochene Packungen gut verschließen und innerhalb weniger Tage aufbrauchen
• Saubere Löffel verwenden – ein verunreinigter Löffel kann Schimmelbildung begünstigen
• Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein Verfallsdatum: Ungeöffneter Joghurt ist oft noch Tage bis Wochen darüber hinaus genießbar
• Geruch und Geschmack prüfen: Solange das Produkt angenehm säuerlich riecht und kein Schimmel sichtbar ist, ist es in der Regel noch verzehrfähig
• Kefirknollen für die Herstellung zu Hause halten sich im Kühlschrank in frischer Milch mehrere Wochen und können immer wieder verwendet werden

Häufige Fragen