Sojamilch – Alles über die älteste und proteinreichste Alternative zur Kuhmilch

Nährwerte pro 100 ml (ca. Angaben)

Alle Nährwertangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt, Hersteller und Herkunft abweichen.

Geschichte & Herkunft

Die Geschichte der Sojamilch reicht Jahrtausende zurück. Erste historische Belege für die Verwendung von Sojabohnen zur Herstellung eines milchähnlichen Getränks stammen aus dem Jahr 164 v. Chr. aus China. Der Legende nach soll Liu An, ein Prinz der Han-Dynastie (179–122 v. Chr.), die Sojamilch erfunden haben, wobei die breite Verbreitung in der chinesischen Alltagsküche vermutlich erst im Mittelalter einsetzte.

In der traditionellen Herstellung werden getrocknete Sojabohnen über Nacht in Wasser eingeweicht, anschließend fein gemahlen und die entstandene Masse mit Wasser aufgekocht. Nach dem Filtern erhält man die fertige Sojamilch (chinesisch: 豆浆, Dòujiāng). In China, Japan und Korea ist frisch zubereitete Sojamilch bis heute ein alltägliches Frühstücksgetränk, das warm oder kalt serviert wird – oft zusammen mit Youtiao (frittierten Teigstangen).

Nach Europa und Nordamerika gelangte Sojamilch erst im 20. Jahrhundert, zunächst als Spezialprodukt in Reformhäusern und asiatischen Lebensmittelgeschäften. Mit dem Aufkommen der veganen Bewegung in den 1990er Jahren stieg die Nachfrage rapide an. Heute ist Sojamilch nach Hafermilch der zweitbeliebteste Pflanzendrink in Deutschland und weltweit der meistverkaufte pflanzliche Milchersatz.

Herstellung

Die industrielle Herstellung von Sojamilch folgt im Grundprinzip dem traditionellen Verfahren, ist jedoch technisch optimiert. Zunächst werden die Sojabohnen gereinigt, geschält und für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht. Anschließend werden sie zusammen mit heißem Wasser fein vermahlen. Die entstandene Masse wird erhitzt – ein Schritt, der nicht nur der Pasteurisierung dient, sondern auch den charakteristischen «bohnigen» Geschmack reduziert und sogenannte Trypsininhibitoren (Protease-Hemmer) inaktiviert, die die Proteinverdauung behindern würden.

Nach dem Erhitzen wird die feste Masse (Okara) von der flüssigen Sojamilch getrennt. Das Okara – ein nährstoffreiches Nebenprodukt – wird in der asiatischen Küche vielfältig weiterverwendet. Die gewonnene Sojamilch wird anschließend homogenisiert und je nach Produkt mit Calcium, Vitaminen (insbesondere B12 und D), Zucker oder Aromen versetzt. Die fertige Sojamilch wird ultrahocherhitzt und aseptisch abgefüllt.

Nährwerte & Inhaltsstoffe

Ungesüßter Sojadrink enthält pro 100 ml etwa 40 kcal, 3,5 g Protein, 2,2 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate. Damit ist Sojamilch die einzige pflanzliche Milchalternative, deren Proteingehalt dem der Kuhmilch ebenbürtig ist. Das Sojaprotein ist von sehr hoher Qualität: Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Im Gegensatz zu Kuhmilch enthält Sojamilch kein schädliches Cholesterin.

Der Fettgehalt von rund 2,2 g pro 100 ml liegt deutlich unter dem von Vollmilch (3,5 g). Entscheidend ist dabei die Zusammensetzung: Das Fett in Sojamilch besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit als vorteilhaft gelten.

Sojamilch ist zudem reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Besonders hervorzuheben sind die Flavonoide und Saponine, denen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden. Auch der Gehalt an Folsäure (Folat) ist bemerkenswert. Die ebenfalls enthaltenen Isoflavone – pflanzliche Phytoöstrogene – werden hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Wirkung kontrovers diskutiert.

Wichtig: Sojamilch enthält von Natur aus nur sehr wenig Calcium (ca. 13 mg pro 100 ml). Auch Vitamin B12 ist in Sojamilch nicht natürlich vorhanden und wird bei kommerziellen Produkten industriell zugesetzt. Ohne Anreicherung kann Sojamilch daher den Calcium- und B12-Bedarf nicht decken. Die meisten im Handel erhältlichen Sojadrinks werden mit Calcium (120 mg pro 100 ml), Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert.

Geschmack & Verwendung in der Küche

Sojamilch hat einen charakteristischen, leicht nussig-bohnigen Eigengeschmack, der nicht jedermann zusagt. Moderne Herstellungsverfahren haben diesen Geschmack jedoch deutlich milder gemacht als bei traditionellen Produkten. Es gibt zudem gesüßte und aromatisierte Varianten (Vanille, Schokolade), die den Eigengeschmack überdecken.

In der Küche ist Sojamilch der vielseitigste aller Pflanzendrinks, da ihr hoher Proteingehalt dem der Kuhmilch ähnelt und für vergleichbare Koch- und Backeigenschaften sorgt. Barista-Varianten mit erhöhtem Fett- und Proteingehalt lassen sich zu einem stabilen, feinen Milchschaum aufschäumen. Beim Backen ist Sojamilch ein besonders guter Kuhmilch-Ersatz, da das Protein für ähnliche Strukturbildung sorgt.

Für vegane Buttermilch kann man Sojamilch mit einem Esslöffel Zitronensaft oder Essig versetzen – das Protein gerinnt leicht und erzeugt eine buttermilchähnliche Konsistenz und Säure. In der ostasiatischen Küche wird Sojamilch zudem für die Herstellung von Tofu (durch Zugabe von Gerinnungsmitteln) und Yuba (die Haut, die sich beim Erhitzen bildet) verwendet.

Haltbarkeit & Lagerung

Ungeöffnet ist haltbare (ultrahocherhitzte) Sojamilch bei Zimmertemperatur etwa ein Jahr lang haltbar. Gekühlte Frischeprodukte aus dem Kühlregal haben eine deutlich kürzere Haltbarkeit und sollten vor dem aufgedruckten Mindesthaltbarkeitsdatum verbraucht werden.

Nach dem Öffnen muss Sojamilch – unabhängig von der Variante – im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von etwa einer Woche verbraucht werden. Verdorbene Sojamilch erkennt man an einem säuerlichen Geruch, veränderter Konsistenz oder Flockenbildung.

Vorteile & Nachteile

• Höchster Proteingehalt aller Pflanzendrinks – vergleichbar mit Kuhmilch (ca. 3,5 g pro 100 ml)
• Vollständiges Aminosäureprofil mit hoher biologischer Wertigkeit
• Kein schädliches Cholesterin – überwiegend ungesättigte Fettsäuren
• Reich an Flavonoiden, Saponinen und Folsäure
• Weniger Fett als Vollmilch (2,2 g vs. 3,5 g pro 100 ml)
• Sehr vielseitig in der Küche – zum Kochen, Backen und Aufschäumen geeignet
• Von Natur aus laktose- und glutenfrei
• Lange Haltbarkeit (ca. 1 Jahr ungeöffnet)
• Nachteil: Sojaprotein ist ein häufiges Allergen – Kreuzreaktionen mit Birkenpollen möglich
• Nachteil: Von Natur aus sehr calciumarm (nur 13 mg pro 100 ml ohne Anreicherung)
• Nachteil: Vitamin B12 nicht natürlich vorhanden, muss industriell zugesetzt werden
• Nachteil: Leichter bohniger Eigengeschmack, der nicht jedem zusagt
• Nachteil: Kontroverse Diskussion um Isoflavone und deren östrogenähnliche Wirkung

Häufige Fragen